肩こりがひどいときはどうすればいい？原因別の対処法まとめ
肩こりがひどいとき、どうすれば良いのか迷っていませんか？
慢性的な肩こりは、首や肩の重だるさだけでなく、頭痛・吐き気・めまい・しびれなどの全身症状を引き起こすこともあります。
肩こりの主な原因には、
- ・長時間の同じ姿勢
- ・運動不足による血行不良
- ・ストレスや不眠による自律神経の乱れ
- ・スマホ・PCによる眼精疲労
- ・体の冷え
などが挙げられます。
本記事では、ひどい肩こりの原因・症状・今すぐできる応急処置・再発を防ぐ予防法をわかりやすくまとめました。
つらい肩こりを改善したい方は、ぜひ参考にしてください。
あなたを悩ませる肩こりの主な原因
肩こりは、首から肩、背中の筋肉が緊張し血行が悪くなることで起こります。近年はスマホやパソコンの普及により、若い世代や学生でも肩こりに悩む人が増えています。
主な原因は次の通りです。
- ・長時間同じ姿勢を続ける
- ・運動不足による血行不良
- ・ストレスや不眠による自律神経の乱れ
- ・スマホやPCの使いすぎによる眼精疲労
- ・体の冷え
これらが複合的に作用し、症状を悪化させます。
長時間同じ姿勢による筋肉の緊張
デスクワークやスマホ操作で首や肩の筋肉が緊張し続けると、血流が滞り疲労物質が溜まります。猫背やなで肩も悪化要因です。
運動不足による血行不良
筋肉は血流を助けるポンプの役割を持っています。動かさないと血流が滞り、酸素や栄養が不足してこりや痛みを招きます。特に肩甲骨周りを意識的に動かすことが大切です。
ストレスや不眠による自律神経の乱れ
ストレスが続くと交感神経が優位になり、血管収縮や筋肉の緊張を引き起こします。不眠が重なると回復力が落ち、症状が慢性化します。
スマホやPCによる眼精疲労
画面を長時間見続けると目の筋肉が疲労し、その緊張が首や肩へ広がります。小さな画面を覗き込む姿勢は特に要注意です。
体の冷え
寒さや冷房で体が冷えると血管が収縮し、筋肉が硬直します。特に肩周りの血流が悪くなると、痛みやだるさを感じやすくなります。
肩こりだけじゃない！ひどいときに現れる症状
肩こりが進行すると、肩の痛みに加えて次のような症状が現れることがあります。
- ・緊張型頭痛：側頭部、後頭部から首にかけての鈍い痛み、または頭が締めつけられる痛み
- ・吐き気・めまい：自律神経の乱れや血流低下が原因
- ・腕や指先のしびれ：筋肉が神経や血管を圧迫して起こる
特にしびれが続く場合は、他の病気が隠れている可能性もあり、医療機関での診断が必要です。
【今すぐできる】ひどい肩こりを和らげる応急処置
つらい肩こりに見舞われた際、少しでも早く楽になりたいと思うのは当然です。
痛みがひどい時には、専門機関を受診する前に自宅でできる応急処置が有効な場合があります。
血行を促進して筋肉の緊張を和らげることが基本的な対処法となります。
温める、動かす、薬を使うといった方法を組み合わせることで、一時的にでも不快な症状を軽減させることが期待できます。
ここでは、ひどい肩こりを感じた時にすぐに試せる、いくつかの具体的なセルフケア方法を紹介します。
蒸しタオルや入浴で首や肩周りを温める
肩こりの緩和には、患部を温めて血行を促進するのが効果的です。
温めることで血管が広がり、筋肉に新鮮な酸素や栄養が供給されやすくなるため、緊張が和らぎ痛みが軽減します。
手軽な方法として、水で濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで温めて蒸しタオルを作り、首や肩に当てるのがおすすめです。
また、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりと浸かる全身浴も、リラックス効果と相まって血行を良くします。
ただし、寝違えのように急な痛みや炎症を伴う場合は、温めると逆効果になることがあるため注意が必要です。
固まった筋肉をほぐす簡単なストレッチ
長時間同じ姿勢で固まってしまった筋肉は、ストレッチでゆっくりと伸ばすことで緊張をほぐせます。
痛みを感じない範囲で、首をゆっくり前後左右に倒したり、回したりする動きが基本です。
また、両肩をすくめて数秒キープした後にストンと力を抜く、両腕を後ろで組んで胸を張り肩甲骨を寄せる、といった動きも効果的です。
ストレッチは血行を促進し、筋肉の柔軟性を取り戻すのに役立ちます。
強いマッサージは筋肉を傷つける可能性があるため、あくまで気持ち良いと感じる程度の強さで行うことが重要です。
市販の貼り薬や飲み薬を活用する
セルフケアで改善しないひどい痛みには、市販の薬を利用するのも一つの方法です。
貼り薬や塗り薬などの外用薬には、血行を促進する成分や、痛みを和らげる消炎鎮痛成分が含まれています。
温感タイプは慢性的なこりに、冷感タイプは炎症を伴う急な痛みに適しているとされます。
また、内服薬には、痛みの原因物質の生成を抑えるものや、筋肉の緊張をほぐす成分、血行を促進するビタミン剤などがあります。
ただし、薬は一時的な対処法であり、根本的な解決にはなりません。
使用する際は用法・用量を守り、症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。
ひどい肩こりを繰り返さないための予防策
ひどい肩こりのつらい症状を一時的に和らげても、原因となる生活習慣を改善しなければ、すぐに再発してしまいます。
根本的な解決を目指すには、日々の暮らしの中に予防策を取り入れ、習慣化することが不可欠です。
姿勢の改善、適度な運動、こまめな休憩、ストレス管理など、意識的に取り組むべき対策は多岐にわたります。
ここでは、慢性的な肩こりに悩まされない体づくりのために、今日から始められる具体的な予防策をいくつか紹介します。
デスクワーク中の正しい姿勢を意識する
デスクワーク中の姿勢は、肩こりの大きな原因となります。
長時間悪い姿勢でいると、首や肩に大きな負担がかかり続けるため、正しい姿勢を意識することが非常に重要な対策です。
椅子には深く腰掛け、骨盤を立てるように意識し、背筋を自然に伸ばします。顎は軽く引き、頭が前に突き出ないように注意しましょう。
パソコンのモニターは目線がやや下になる高さに調整し、画面と顔の距離を40cm以上保つのが理想です。また、肘の角度が90度になるように、机や椅子の高さを調整することも有効です。時々自分の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。
ウォーキングなど適度な運動を習慣にする
運動不足は全身の血行不良を招き、肩こりを慢性化させる大きな要因です。予防のための対策として、日々の生活に適度な運動を取り入れることが推奨されます。
特に、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動は、全身の血流を促進し、筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。
運動中は、腕を大きく振って肩甲骨周りを意識的に動かすと、より肩こり解消につながります。無理のない範囲で、週に数回でも継続することが重要です。
1時間に1回は休憩して体を動かす
デスクワークやスマートフォンの操作など、長時間同じ姿勢を続けることは、肩周りの筋肉を固まらせる直接的な原因です。
これを防ぐための有効な対策として、定期的に休憩を挟み、体を動かすことが挙げられます。
少なくとも1時間に1回は席を立ち、少し歩き回ったり、背伸びをしたりするだけでも、筋肉の緊張をリセットできます。
その際に、首をゆっくり回したり、肩を上げ下げしたりする簡単なストレッチを取り入れるとさらに効果的です。
こまめな休憩は、血行を改善し、疲労物質が溜まるのを防ぐだけでなく、集中力の維持にもつながります。
睡眠の質をあげる
肩こりを予防するうえで、睡眠の質はとても大切です。就寝時にしっかりと休めていないと、筋肉の緊張が続いたままになり、肩こりを悪化させる原因にもなります。
もし「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といったお悩みがある場合は、鍼（はり）治療を試してみるのもおすすめです。
鍼治療は自律神経を整え、体の深い部分の緊張をやわらげるため、睡眠の質を改善する効果が期待できます。
猫背矯正による姿勢改善
猫背の矯正も肩こりの予防・改善には欠かせません。
姿勢が整うことで、首や肩にかかる負担が減り、自然と血流もよくなります。その結果、慢性的な肩の重だるさやこりが軽くなるケースも多いです。
猫背の多くは、背中が丸くなる「姿勢のくせ」だけでなく、筋肉のバランスの乱れが原因になっています。
たとえば：
- ・胸の筋肉（大胸筋など）が硬く縮んでいる
- ・背中の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）がこわばっている
- ・首や肩の筋肉が常に緊張している
このような状態では、体が自然に前かがみになり、背筋を伸ばすのが辛くなります。
鍼治療では、こうした筋肉の緊張をピンポイントで緩めることができます。血流が改善し、こりやハリが取れることで、背すじをまっすぐに伸ばしやすくなります。
自分に合った方法でストレスを解消する
精神的なストレスは自律神経を乱し、筋肉を緊張させることで肩こりを悪化させます。
そのため、自分なりのストレス解消法を見つけて、心身をリラックスさせることが有効な対策となります。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、質の良い睡眠を確保したりすることも、副交感神経を優位にし、心身の緊張を解きほぐすのに役立ちます。
ストレスを溜め込まない生活を心がけましょう。
まとめ
ひどい肩こりは、姿勢の悪さ、運動不足、ストレス、体の冷えなど、複数の原因が絡み合って生じます。
その不快な症状を改善するためには、まず自分の生活習慣を見直し、原因を特定することが第一歩です。
つらい時には、体を温めたり、ストレッチを行ったりする応急処置が有効ですが、根本的な解決には至りません。
ストレッチや生活習慣の見直しで効果が出にくいときは、整骨院などでプロの施術を受けるのも有効です。
骨格や筋肉のバランスを整えることで、根本から肩こりを改善しやすくなります。
もしあなたがひどい肩こりでお困りでしたら、お気軽にふれあい整骨院までご相談ください。あなただけに合った施術で、肩こりの痛みを取り除き、快適な生活のお手伝いをさせていただきます。
